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Esta es la cantidad de carne roja que deberías comer cada día
Es probable que ninguna comida haya causado tanta controversia a lo largo de los años entre la comunidad médica y los círculos culinarios como la carne roja.
Aunque la mayoría de los estudios indican que reducir el consumo de carne roja es bueno para la salud, la revista especializada Annals of Internal Medicine publicó en octubre de 2019 un artículo que argumentaba que la mayoría de las personas que comen carne roja serían incapaces de eliminar esta parte de su dieta y que no pasa nada porque sigan comiendo cantidades de proteína superiores a las recomendadas.
Aun así, la Organización Mundial de la Salud ha clasificado la carne procesada como cancerígena y la carne roja como “probablemente cancerígena”.
Hay una pregunta que se hará mucha gente al leer esto: ¿Cuánta carne roja es demasiada carne roja?
¿Qué es la carne roja?
Antes de nada, conviene definir el término. Aparte de la ternera, por carne roja también se entiende la que viene del cordero, el ciervo y la cabra. La carne de cerdo a menudo se considera carne roja desde el punto de vista nutricional, pero aparece como carne blanca en la mayoría de las recetas.
Según Stephen Kopecky, cardiólogo de la Clínica Mayo, hay que tener en cuenta tres factores.
En primer lugar, hay que analizar la composición de la carne picada, sobre la que existe mucha confusión.
“Cuando vas a un supermercado y lees que una carne picada está hecha con carne 90% magra, lo que realmente significa es que lleva un 10% de grasa. Para que te hagas una idea, la leche entera tiene un 3% de grasa y ya se considera un alimento graso. Cuando te hablan de ese 90%, lo que quieren es que solo veas el lado positivo”, expone Kopecky.
Kopecky recomienda evitar este tipo de carnes o, como mínimo, limitar su consumo.
El siguiente factor es el que más afecta a la salud, según Kopecky: “En general, la carne procesada como la que se puede comprar en cualquier supermercado no es buena para la salud por la cantidad de sal y sustancias químicas que contiene”, advierte.
El tercer factor es si la carne roja se encuentra en su forma más básica y natural. Un filete, por ejemplo. “No está adulterado ni procesado”, comenta Kopecky. Si vas a consumir carne roja, Kopecky recomienda que sea de este modo.
¿Por qué es peligrosa para la salud?
En general, las sustancias que contiene naturalmente la carne roja causan inflamación e irritación en el organismo. “Es una irritación mínima, pero a lo largo de los años se va acumulando y puede provocar diversos problemas de salud: daños en las paredes de las arterias que deriva en arteriosclerosis, riesgo de infarto, embolias... Dañar la vía por la que las proteínas se asientan en el cerebro aumenta el riesgo de Alzheimer, y dañar el ADN lleva a posibles mutaciones que causan cáncer”.
La nutricionista Cassidy Gundersen señala que no solo hay un factor peligroso en la carne roja que aumente el riesgo de infarto. Según explica, comer carne roja a diario triplica el riesgo de generar N-óxido de trimetilamina, una sustancia orgánica asociada a un mayor riesgo de infarto. Y, según explica, el alto contenido de proteína de la carne “es un problema porque no podemos asimilarla del mismo modo que asimilamos la proteína vegetal”.
Jennifer Haythe, cardióloga y profesora asociada de Medicina de la Universidad de Columbia, también tiene claros los riesgos de comer demasiada carne roja.
“Los estudios demuestran de forma sistemática que comer mucha carne roja o carnes procesadas aumenta el riesgo de sufrir infartos, cáncer y diabetes”, sostiene Haythe. “Por el contrario, las personas que ingieren menos carnes rojas y procesadas tienen menos factores de riesgo para la salud”.
Otro aspecto negativo de la carne roja es su alto contenido en grasas, que obstruye las arterias y puede provocar arteriosclerosis y otras muchas enfermedades.
¿Cuánta carne roja es sano comer?
Depende mucho de la clase de carne roja. Según Kopecky, conviene evitar por completo todas las carnes procesadas y picadas.
Haythe, por su parte, sugiere sustituir las carnes rojas por pollo, pavo o pescado.
En cuanto a la carne roja “pura”, Kopecky recomienda no tomar más de 85 gramos de carne al día o más de 600 gramos a la semana.
“Tengo un cliente que me dice que ‘solo’ come chuletón dos o tres veces por semana. ¿Y cuánto pesan esos chuletones? Más o menos medio kilo cada uno. Eso es casi lo máximo que debería comer cada semana”.
Este consejo coincide con el del World Cancer Research Fund, que recomienda limitar el consumo de carne roja a tres porciones semanales o a un total de 350 a 500 gramos (tras cocinar) de carne roja.
“Si vas a una brasería con tu pareja y pides un chuletón y te traen un filete de 85 gramos, probablemente pedirás la hoja de reclamaciones. No estamos acostumbrados a esas cantidades porque los chuletones suelen ser de 250, 300 o 350 gramos, y eso ya es demasiado”, asegura Kopecky.
Muchos “carnívoros” argumentan que los humanos llevan siglos consumiendo carne roja como base de su dieta. “Sí, el ser humano, como especie, lleva millones de años comiendo carne roja, pero es que antes no teníamos frigoríficos ni congeladores y no podíamos simplemente salir a cazar un ciervo para desayunar, así que comíamos carne en pequeñas cantidades, pero acompañada de fruta, verdura, legumbres, semillas... En la época moderna, comer carne es más un capricho que una necesidad”, arguye Kopecky.
Gundersen, por su parte, considera que lo mejor es evitar por completo el consumo de carne roja. “En realidad la carne roja no nos hace falta para nada. Nos vienen mucho mejor las fuentes de proteína vegetales, que además son mejores a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares”.
¿Tiene alguna ventaja comer carne roja?
Depende de a quién le preguntes. Gundersen es firme en su opinión de que la carne roja no aporta ningún beneficio para la salud. “No hay nada bueno de la carne roja que no tengan otros alimentos. No hay ningún motivo para seguir comiendo carne roja, lo mejor sería eliminarla de la dieta”, opina.
Kopecky, en cambio, señala que la carne roja es una buena fuente de proteínas si se toma con moderación, en los límites antes señalados:
“En realidad, la mejor fuente de proteínas por caloría aportada son las setas. Tienen bastantes proteínas para las pocas calorías que aportan. Cuando la gente me dice que necesita tomar carne para conseguir proteínas, les digo: ‘¿Alguna vez has visto a un elefante? Los elefantes son vegetarianos y tienen un montón de músculo’”.
Haythe menciona los nutrientes importantes que contiene la carne roja, como la proteína, el hierro y el zinc. “Sin embargo, hay otros alimentos más sanos de donde puedes obtener esos mismos nutrientes, como las espinacas, el pavo, el pollo, las legumbres, la quinoa, el pescado o el brócoli”.
Haythe también hace énfasis en la forma de cocinar la carne roja. “Las formas más sanas son a la parrilla, al horno, cocida o al vapor”, enumera. “Evita las salsas, los marinados, la mantequilla y los fritos. Si la vas a freír, usa aceite de oliva y no le eches salsas, porque suelen tener mucha grasa, azúcar y sodio”.
¿Varían las recomendaciones según seas hombre o mujer?
No. En general, los expertos coinciden en que la ingesta recomendada de carne roja es la misma, sin importar el sexo. Hay estudios que demuestran que los hombres tienen el doble de probabilidad de sufrir infartos, pero la razón quizás sea que tienden a comer más carne que una mujer media. “Como su consumo de carne es mayor, su riesgo de sufrir infartos también aumenta”, interpreta Gundersen.
Kopecky también señala otros factores de riesgo: “Si fumas y comes carne roja, tu riesgo se dispara, y los hombres tienden a acumular más factores de riesgo, como este”.
¿Hay alguna forma de compensar los efectos negativos de la carne roja?
“No existe ningún suplemento que contrarreste los efectos negativos de la carne”, comenta Kopecky. “Los estudios demuestran que si tomas medicamentos para bajar el colesterol, pero sigues sin comer sano, los efectos del medicamento se reducen e incluso desaparecen. Estos medicamentos ayudan a bajar el colesterol hasta cierto punto, pero no son tan efectivos como dejar de comer carne roja”.
Gundersen menciona otras formas de reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, como hacer ejercicio y no fumar. “Si tomas mucha carne roja, pero haces ejercicio con frecuencia y no fumas, tu riesgo se reduce, pero no hay nada que elimine por completo los efectos nocivos de la carne roja”.
¿Qué alternativas hay para comer menos carne roja?
Los expertos recomiendan tomar más legumbres y semillas como alternativas saludables. “Si comparas una taza de lentejas cocidas y 85 gramos de carne picada, verás que tienen unas calorías similares y un contenido proteínico similar, pero las lentejas apenas aportan grasas saturadas, no tienen colesterol y tienen mucha fibra, folato, hierro y vitamina C”, señala Gundersen.
Kopecky recomienda convertir la carne roja en un acompañante y no en un plato principal: “Llena tu plato con alimentos sanos, como brócoli o coles de bruselas, y añade si quieres algo de carne para completar el menú”.
La moderación, como ocurre con tantas cosas, es clave para una vida sana.
Este artículo fue publicado originalmente en el ‘HuffPost’ Estados Unidos y ha sido traducido del inglés por Daniel Templeman Sauco.
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